Même complet et bio, le pain fait-il prendre du poids ?

Un Français sur trois est convaincu que le pain fait grossir (source CSA). Éviter d'en manger est un classique de nombreux régimes. Et pourtant, c’est une idée fausse. Voici pourquoi.

Dans un pain, comme dans tout aliment, il y a des calories. Qu’est ce que cela veut dire ? Après chacun de vos repas, la digestion va engendrer une combustion dans votre organisme. La chaleur produite se mesure en calories, plus précisément en kilo-calories (kcal) : c’est la valeur énergétique de l’aliment. Ces calories proviennent de différents nutriments. Dans le pain, on trouve le plus souvent un peu de protéines végétales. On trouve aussi une toute petite quantité de lipides. Ces matières grasses proviennent majoritairement du germe de blé ou encore d’autres farines, céréales ou graines avec lesquelles le pain est fait. On trouve enfin des glucides et des fibres alimentaires : c’est le principal apport calorique du pain.

Les fibres, une bonne connexion

Est-ce que ces calories sont un problème ? Regardons d’abord les fibres. Selon la ou les farines qui le composent, le pain que vous mangez pourra être riche en fibres insolubles (c’est le cas des pains demi-complets ou complets, ou encore du pain au petit-épeautre) ou solubles (pain de seigle ou de sarrasin). Les premières accélèrent votre transit intestinal et vous rassasient plus rapidement : elles favorisent donc le contrôle de votre appétit et de votre poids. Les secondes, parce qu’elles sont solubles, se lient aux matières grasses et favorisent leur élimination, tout en contribuant à ralentir la digestion des glucides. Ces fibres offrent aussi du contrôle : celui de votre taux de sucre dans le sang (glycémie), et celui de l’absorption de graisses. Pour être sûr d’avoir des fibres dans votre pain, privilégiez les farines à « T » élevé, T80 et plus. Bonus : elles sont plus riches en vitamines et micronutriments.

Nourrir la vie, pas la graisse

Et les glucides, est-ce que c’est calorique ? On sait que 1 g de glucide fait 4 kilo-calories, mais cela ne veut pas dire grand-chose. Voici ce qu’il est important de savoir. Chaque fois que vous consommez des glucides, votre organisme les transforment en glucose qui est la principale source d’énergie des cellules vivantes. C’est pour cela que les glucides sont indispensables à votre alimentation, et qu’il est bon d’en manger tous les jours. Pour gérer la bonne assimilation de ce glucose, il faut une bonne gestionnaire : c’est l’insuline. Cette hormone régule le glucose dans le sang en stockant le surplus sous forme de glycogène. Si ce stock est saturé, l’excédent est transformé en graisse corporelle et vous prenez du poids. Pourquoi le stock sature ? Parce que vous mangez trop de glucides. Mais surtout, parce que ces glucides sont de mauvaise qualité. Et là, on touche le cœur du problème, la source de ce stéréotype du « pain qui fait grossir ».

Quantité ou qualité ?

Tout part de la confusion entre ces deux notions. Chaque jour, vous avez besoin d’une portion donnée de glucides, propre à chaque personne, en fonction de sa taille, son poids, son âge, son niveau d’activité physique. Si vous mangez plus de glucides que ce votre corps demande, vous allez logiquement grossir. Mais si vous respectez cette quantité avec des glucides de mauvaise qualité… Vous risquez de grossir également. Tout dépend en réalité de l’index glycémique de l’aliment (cela vaut pour le pain ou toute autre source de glucides : pâtes, biscottes, etc.). Plus l’index glycémique est élevé, plus les glucides de l’aliment sont digérés rapidement. Résultat : une arrivée brutale du glucose dans le sang, régulée par l’insuline via le stock de glycogène, dont la saturation rapide va favoriser la formation de graisse corporelle (entre autres effets néfastes pour la santé). Il faut donc privilégier dans votre alimentation quotidienne les glucides de bonne qualité nutritionnelle, les glucides les moins glycémiants, ceux qui se digèrent lentement, contenus dans les aliments à index glycémique bas.

La mie de votre glycémie

La diversité des pains fait que cet aliment présente un index glycémique (IG) très large. La fourchette va de 40 à 85, mais le pain intégral de la méthode Montignac descend à 34, et une baguette blanche peut atteindre 90. L’écart s’explique par plusieurs facteurs, en particulier la densité et la texture du pain. Plus le pain est pétri avec douceur et façonné avec soin, plus il fermente lentement (avec un levain naturel, c’est encore mieux), plus le T de sa farine est élevé (donc riche en fibres), plus la mie sera dense, et l’IG faible. Au contraire, les pains volumineux, très aérés, à base de farine blanche, dont la fermentation a été accélérée par des levures, ont des index glycémiques élevés.

Résumons ! Non, le pain ne vous fera pas grossir (et alimentera même votre santé, mais c’est un autre sujet) si vous le choisissez riche en fibres, avec un IG raisonnable (inférieur à 70), et que vous mangez la quantité dont votre corps a besoin. Chez Belledonne, on vous conseille en particulier le pain demi-complet, le pain complet et le pain intégral, le pain au sésame, le pain au petit-épeautre, le pain de seigle, les pains aux blés anciens. Deux petites astuces pour finir : en laissant votre pain légèrement rassir et en le grillant, vous ferez baisser encore un peu l’index glycémique. Et puis n’oubliez pas que maîtriser son poids, c’est bien, mais se faire plaisir, c’est important aussi : la gourmandise n’est pas un péché ! Avec les pains Belledonne, les deux sont compatibles : beaucoup de gourmandise et de saveurs avec des index glycémique (IG) maîtrisés et des fibres.

Pour en savoir plus : LA MÉTHODE - Le site officiel de la Méthode Montignac